运动也要“处方”

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运动也要“处方”？？？
甚么是运动？		体适能的意义	拟定运动的四项基本要素	运动的三阶段
	一眨眼，9个月就这样过去了，看了8期的《健康小太阳》，各位亲爱的朋友，你们走出去运动了吗？

	还是你们心里还有很多疑问，例如：“究竟运动到什么程度才够？如果我要跑步，应该跑多快、多
远的距离？只有跑步对我的体适能的保持有效吗？有最理想的运动项目吗？”

	其实这些问题的答案，真的是我们在开始运动时不可忽略的基本认识。

	盲目的运动，最后可能使运动成为一种痛苦的挣扎，受苦的不只有身体而己，更值得注意的是，心理上也
产生了不良的影响，使人对运动产生恐惧感或有排斥的心理，那就损失太大了。所以，就象医生对症下药一样
，拟定合理而适当的运动处方，才可以顺利有效地获得预期的目标哦！

体适能（Fitness）的意义
以通俗的话来说，好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能。而这里所指有效的机能代表的就是能胜任日常活动、工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发的紧急情况的身体能力。

基本上，它是包括肌肉力量、肌肉耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比。

至于敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间与爆发力等要素，严格来说，应被称为“与运动技巧有关的体适能”，对参加竞技比赛的选手而言，这些因素影响运动成绩很大。

但对一般人来说，运动的目的不在于比赛，而是自己的健康状况，因此在这里要强调“与健康有关的体适能”的五大要素：

1）肌肉力量
这可以算是体适能最根本的要素之一，指的是肌肉一次能发出的最大力量。多数肌肉力量不足的人，毛病都发生在上臂以及肩膀的部位。根据成人患有腰椎部位疼痛的情形，其中身体肌肉力量不足是最主要的原因。

2）肌肉耐力
这一项经常被人误以为是跟肌肉力量一样，虽然两者之间关系很密切，不过，肌肉耐力指的是某一部位的肌肉在从事反覆动作时的一种耐久能力，例如仰卧起坐、伏地挺身等；一些日常的工作，如：除草、洗衣、拖地、上几层楼等，就是肌肉耐力正在发挥作用也！反过来说，我们当然也可以透过这些活动来增强我们的肌肉耐力。

3）柔软性
意即人体的关节可以活动最大范围。柔软性好表示肢体的运动、弯曲、伸展、扭转等都比较轻松自如，身体比较灵活一些，可以使肌肉受到较好的保护而免于因用力而受伤。举个例子来说，踩到香蕉皮滑倒时，如果我们可以象赛车手一样，马上把身体圆圆地团起来，几个滚翻后就可以站起来，那就不会受很大的伤害了。通过静态伸展操，可以增加我们的柔软性，运动后进行，效果更好。

4）血管循环耐力，又称心肺耐力。
这是体适能最重要的一项，其所涉的范围包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能，这是我们从出生到死亡，无时无刻无不需要的。根据研究证实，心肺耐力可以藉着长时间的耐力运动得到改善，也就是我们曾介绍过的有氧运动。（请参阅158期)

5）身体脂肪百分比
若身体脂肪过多——肥胖，是威胁生命的高危险因子，如：心脏病、高血压等，因此身体脂肪百分比是否恰当也被列为评估体适能的重要因素之一。从154期至157期，对于体重的控制与测量，皆有详细的说明哦！

拟定运动处方的4项基本要素
1）运动强度——运动激烈的程度
若要以运动提升心肺适能的话，运动时的心跳数必须被增加到“最大最小心跳差的百分之七十五”的强度，才有效果。这种强度代表着一种安全而合理的范围。
预测个人最适当训练心跳数的公式 220－年龄＝每分钟最大心跳数 (每分钟最大心跳数－休息时每分钟心跳数＝最大最小心跳差最大最小心跳差X 75%＋休息时每分钟心跳数=最适当训练心跳数请记下您最适当的训练心跳数：次/分 €请记得运动结束后1至2秒就必须找出脉博，然后马上计算10秒钟的脉博。以10秒钟的脉博乘以6，就是运动时每分钟的心跳数

2）运动持续时间——连续运动时间的长短
以30分钟为最恰当。不过，您如果刚开始从事运动，要持续30分钟可能不太容易，所以可以先采用间歇方式来进行；也就是较激烈的运动数分钟之后，中间穿插一些缓和的运动，如步行等。

3）运动频率——每星期运动几天
1星期实施3天就可以了。应持续几个月，才能逐渐体会运动带给我们的乐趣，请大家要耐心哦！

4) 运动项目——选择何种运动
尽量选择有全身各步主要肌群有参与的运动项目，例如：快速步行、跑步、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈等都是体适能专家一致推荐的好项目。这些项目之所以好，主要是因为它们可以控制在相当激烈的情况下，以有节奏的方式持续实施相当长的一段时间，如30分钟或1小时都可以。

运动的主要三个阶段
所有改善体适能的运动都应该包含下列三个阶段：
1）热身运动 Warm-up
2）较激烈的主要活动
3）缓和运动 Warm-down
缺乏任何一个阶段，都不能算是设计良好的运动处方。

摘自：《体适能——健身运动处方的理论与实际》